Spielstarke Saison: Mit diesen 3 Schlüsseln zum erfolgreichen Krafttraining für Fußball

Auch wenn man davon überzeugt ist, dass Krafttraining für Fußballspieler absolut unerlässlich ist, kann es leicht verwirrend sein, warum das so ist und wie man es in den sehr spezifischen Erwartungen und minimalen Zeiten des Spielbetriebs durchführen kann.

Die Wahrheit ist, dass leider viele Vereine, Teams und Spieler*innen selbst ihre Off-Season nicht nutzen, um stärker zu werden und ihre physische Vorbereitung zu verbessern. Das lässt meistens nur eine kurze Vorbereitungszeit vor der Saison übrig, um "wieder fit zu werden", anstatt neu gewonnene Kraft in eine bessere Leistung umzuwandeln.

Und das wird in der Saison problematisch... Wie können wir zumindest die Kraft während des Spielbetriebs aufrechterhalten, wenn man beschäftigt ist und müde ist? Wie kannst man weiterhin trainieren und gesund bleiben, ohne einfach unnötige Belastung hinzuzufügen?

Lass mich euch drei Schlüsselkomponenten von In-Season-Programming anbieten, um euch beim Planung des Krafttrainings zu helfen: Timing des Trainings, Reihenfolge der Einheit und Übungsauswahl!

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Ausserdem: Wenn du nicht unbedingt die gesamte Planung und Orga selbst übernehmen willst, schau dir unser sechswöchiges INSZN-Trainingsprogramm an, um während der Wettkampfphase Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen. Dieses Programm wird dir über die TrainHeroic-App direkt auf dein Handy geliefert.

TIMING DES TRAININGS

In der Saison ist der wichtigste Termin der Woche der Spieltag.

Das bedeutet, dass im Einklang mit dem Motto "die Leistung zählt am meisten" (hier könnte auch ein Argument für die Gesundheit hinzugefügt werden, jedoch würde dies einen anderen Artikel erfordern), alles um den Spieltag herum geplant wird, einschließlich des Krafttrainings.

Im Allgemeinen fällt der Spieltag (wenn nur ein Spiel pro Woche) auf Freitag, Samstag oder Sonntag. Bei Auswärtsspielen müssen auch Reisezeit, Jetlag und Ermüdung berücksichtigt werden.

Dies lässt sechs Tage übrig, um das Beste daraus zu machen, wobei der erste Tag auf Regeneration fokussiert ist, gefolgt von Training und schließlich Tapering und Priming.

Regeneration: Matchday +1 und Matchday +2 beinhalten eine mittlere Oberkörpersession und einen kompletten Ruhetag. Wenn du ins Gym gehst, sei es zum Pumpen oder zur “aktiven Regeneration”, solltest du innerhalb von 45 Minuten rein und raus sein. Dies ist nicht die Zeit, um etwas außer der Erholung zu "verbessern". Dies gilt natürlich für Spieler*innen, die mehr als 20 Minuten auf dem Platz verbracht haben - es geht darum, Ermüdung zu bewältigen und sich auf das Training in den kommenden Tagen vorzubereiten.

Training: Matchday +3 ist in der Regel ein Tag für das Unterkörpertraining mit wenigen Wiederholungen und hoher Intensität (Maximalkraft + Schnellkraft), guter Form und schwerem Gewicht. Während einige Coaches dies als "Krafterhaltung" bezeichnen, ist es durchaus möglich, die maximale Kraft in der Saison zu steigern, ohne Überanstrengung, ohne unnötige Belastung hinzuzufügen und ohne, dass die Spieler*innen “zu gross” werden - das Gym steht immer hinter dem Spielfeld zurück!

Matchday -3 kann eine Kondi-Einheit (z.B. Repeated Sprints) beinhalten, vorzugsweise mit hoher Intensität bei mittleren Distanz. In der Regel absolvieren Spieler*innen während des Teamtrainings auf dem Platz bereits mehr als genug Ausdauertraining. Daher ist zusätzliches Ausdauertraining während der Saison selten erforderlich, es sei denn, es gibt klare Fitness-Defizite. Stattdessen können Läufe mit mittlerer Intensität (denke an 50-100m Tempos oder Rushes to Position) an diesem Tag vorteilhaft sein.

Tapering & Priming: Matchday -2 ist ein Tag für Kraft und Geschwindigkeit. Hohe Intensität, wenige Wiederholungen. Sprint- und Technikeinheiten passen normalerweise gut an diesen Tag.

Ebenso ist Matchday -1, der Tag vor dem Spieltag, streng für "die Vorbereitung" reserviert, was wir Priming nennen. Dies ist eine kurze Einheit mit dem Ziel, das neuromuskuläre System zu aktivieren und Sportler*innen für hohe Belastung und maximale Leistung am nächsten Tag vorzubereiten. Wenn Reisen anstehen, muss diese Einheit möglicherweise vereinfacht werden und kann im Flur eines Hotels oder draußen stattfinden. Wenige Wiederholungen, hohe Intensität, maximal 30 Minuten Kraft und Beweglichkeit, und fertig.

REIHENFOLGE DER ÜBUNGEN

Ermüdung und Belastungssteuerung sind wichtige Themen für Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer während der Saison, da wir regulieren (planen und anpassen) müssen, wie viel Gesamtvolumen ein Spieler während der Woche aufnimmt (d.h. Spiele + Krafttraining + Teamtraining + Reisen + Stress + Entscheidungsmüdigkeit usw.).

Die Reihenfolge der Übungen hängt wieder mit Ermüdung und Belastungssteuerung zusammen: Die ermüdendsten, explosivsten und technisch anspruchsvollsten Abschnitte der Trainingseinheiten sollten zuerst durchgeführt werden.

(Haftungsausschluss: Es gibt viele Möglichkeiten zur Programmierung, aber das ist nicht der Zweck dieses Artikels. Hier ist eine übermäßig vereinfachte Blaupause dafür, wie man das Training klug strukturieren kann.)

Aufwärmen: Das versteht sich von selbst. Da wir normalerweise für typische Kraft-Einheiten in den Saison wenig Zeit haben, nutze ich das Aufwärmen, um Spieler*innen in Bewegung anzuschauen, sie vorzubereiten und - nach Bedarf- die (P)Rehabilitation durchzuführen.

Schnelligkeit/Schnellkraft: Dies ist der anstrengendste Abschnitt des Trainings für ein Nervensystem, vor allem in der Saison, daher wird er zuerst absolviert. Normalerweise sind die Wiederholungen minimal. Hohe Intensität. Saubere Technik. Viel Erholung.

(Hier auch noch ein Video zum Thema Sprinttraining für Fußball.)

Kraft: Dies kommt nach dem Schnelligkeitsteil: Es bewegt sich langsamer, da das Gewicht schwer sein sollte, und weniger ermüdend und explosiv. Die Technik sollte weiterhin sauber sein - dies ist keine Zeit, um persönliche Bestleistungen aufzustellen, sondern um stark zu bleiben. Ich strukturiere normalerweise mit einer Hauptübung pro Einheit, gefolgt von 3-4 Sätzen von Nebenübungen ("Assistance Exercises").

Ausdauer: Wenn dies ein notwendiger Teil des Fitnesstrainings ist, sollte es zuletzt erfolgen. Es ist anstrengend, ja, aber es ist nicht explosiv, da die meisten Coaches lange und langsame Ausdauerläufe oder schnelle, aber kurze Shuttleläufe verlangen. Da Form und Geschwindigkeit hier keine wirklich wichtigen Faktoren sind, gehört es ans Ende der Einheit.

Skills/Sport-spezifisch: Idealerweise finden die Team- und Skillstrainingseinheiten nicht direkt nach den Fitnesseinheiten statt. Wenn doch, versuche, diese vor der Kondi-Teil durchzuführen. Wenn nicht, maximiere die Erholung zwischen den Einheiten, um das Beste aus beiden herauszuholen - JA, du kannst beides an einem Tag machen und trotzdem profitieren!

ÜBUNGSAUSWAHL

Obwohl es keine wahren "besten Übungen für Fußballspieler" gibt, empfehle ich definitiv Kreuzheben (HexBar oder Langhantel), Klimmzüge in allen Varianten, Front Squats, Schrägbankdrücken, bulgarische Kniebeugen und einbeinige rumänische Kreuzheben mit Kurzhantel. Diese Übungen sind Eckpfeiler unserer In-Season-Trainingsprogramme für alle Feld- und Hallensportathleten!

Das Wichtigste ist jedoch zu erkennen, dass zu viel Variation während der Saison kontraproduktiv ist. Der Grund, warum man meistens "die gleichen" Workouts absolviert (also dieselben oder sehr ähnliche Übungen jede Woche), liegt in der Anpassung: Der Körper gewöhnt sich an die Übungen, die wir regelmäßig machen - und das ist eine gute Sache. Das bedeutet, dass der Körper stärker und widerstandsfähiger wird. Diese Übungen sollten sportrelevant sein (nicht sportspezifisch - es gibt einfach keine "sportspezifischen Übungen") und alle Bewegungsebenen abdecken.

Zu viel Variation stört dieses Muster - ändere die Übungen also nicht ständig! Sie sollten sich mit dem Zyklus, der Saison und den psychophysiologischen Bedürfnissen des Spielers/der Spielerin ändern.

Wer möchte nicht kontinuierlich stärker und widerstandsfähiger in den Anforderungen seines Sports werden?

Genau.

...ODER SCHAUE DIR DIESES VIDEO VON JULIA AN, IN DEM SIE EUCH DAS IN-SEASON-TRAINING MIT LANGEN HAAREN UND EINEM COOLEN SWEATSHIRT ERKLÄRT: