Hitzewelle: 5 Tipps für sicheres und effektives Training im Sommer
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Kennt ihr dieses Gefühl, so extrem überhitzt zu sein, dass einem übel wird? Ihr schwitzt, könnt euch kaum konzentrieren, eure Leistung sinkt drastisch aufgrund mangelnder Energie, die Beine fühlen sich schwer an, und wahrscheinlich habt ihr danach überhaupt keinen Appetit mehr, oder?
Da der Sommer auf dem europäischen Festland noch in vollem Gange ist, ist es äußerst wichtig, dass sowohl Sportler*innen als auch Trainer über Gesundheits- und Sicherheitsrichtlinien für das Training bei hohen Temperaturen nachdenken und Bescheid wissen.
Hier sind fünf allgemeine Regeln für das Training bei Hitze, damit eure Sicherheit gewährleistet ist und ihr dennoch die Einheiten so produktiv wie möglich abschließen könnt.
1. DIE TRAININGSZEITEN ANPASSEN
Wenn möglich, sollte das Training außerhalb der Hitze-Hauptzeiten und direkten Sonneneinstrahlung stattfinden. Das bedeutet im Allgemeinen morgens bis Mittag oder abends ab 19 Uhr. Coaches sollten, wenn machbar, diese Zeitplananpassungen für Team- oder Einzeltrainings in Betracht ziehen. Ebenso wäre es ratsam, das individuelle Training (Läufe, Sprint-Session, Gym-Training) außerhalb der Zeit von 12:00-19:00 Uhr zu absolvieren, wenn die Hitze am intensivsten ist.
Falls eine Änderung des Zeitplans absolut nicht möglich ist und ihr in der Hitze trainieren müsst, achtet auf ausreichende Pausen und plant längere Unterbrechungen zwischen den intensiven Phasen der Einheit. Sucht regelmäßig Schatten vor der Sonne und stellt sicher, genug Wasser zu trinken. Es geht darum, eure Gesundheit und Leistungsfähigkeit bestmöglich zu unterstützen.
2. GENUG WASSER TRINKEN
Trinkt Flüssigkeiten, vor allem Wasser. Das ist die Grundregel.
Vor der Einheit sollte man sich ausreichend hydrieren, denn der Flüssigkeitshaushalt sind entscheidend für die (normale, nichtmal optimale) Leistung, geschweige denn bei Temperaturen, bei denen der Körper durch Schwitzen versucht, sich abzukühlen. Dabei verliert man schneller und oft mehr Flüssigkeit, als man denkt.
Dehydration kann die Leistung und Gesundheit wirklich beeinträchtigen. Stellt sicher, dass ihr oder eure Sportler*innen zumindest nicht dehydriert mit dem Training beginnt.
Während und nach der Einheit, wenn der Körper bereits durch Schwitzen die Temperatur reguliert, trinkt kontinuierlich Wasser, auch wenn ihr nicht besonders durstig seid. Iso-Getränke oder Sportgetränke mit Kohlenhydraten/Zucker und Elektrolyten können in diesem Fall hilfreich sein, sollten aber nicht die Hauptquelle für Flüssigkeiten darstellen.
Manche Sportler*innen haben nach einer schweißtreibenden Trainingseinheit wenig Lust auf Essen und Trinken und denken, sie seien ausreichend hydriert, da sie kein Durst mehr haben. Aber das trifft selten zu. Trinkt nach jeder Einheit genug Wasser, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. Das kann die sportliche Entwicklung verhindern und die Gesundheit beeinträchtigen, da auch unsere kognitiven Fähigkeiten bei Dehydration deutlich nachlassen können.
Der einzige praktikable Weg, den Flüssigkeitsverlust eines Athleten während einer Trainingseinheit zu messen, ist derzeit, sie direkt vor und nach der Einheit zu wiegen. Die Differenz im Gewicht, das durch Schweiß verloren ging - ob das nun wenige Gramm oder einige Kilogramm sind - muss in Form von Wasser aufgenommen werden, um die Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen.
(Mehr zum Thema Sportlerernährung und Hydration findet ihr beim Gatorate Sport Science Institute.)
3. DIE RICHTIGE KLEIDUNG ANZIEHEN
Wie bereits erwähnt, weiß der Körper bei Hitze, wie er sich selbst reguliert, indem er schwitzt und andere natürliche Mechanismen nutzt. Baumwollkleidung kann Schweiß und Hitze am Körper einschließen und diesen Prozess behindern.
Daher empfiehlt es sich, am besten leichte, helle und schweißableitende Stoffe zu tragen, wenn möglich. Konzentriert euch auf atmungsaktive Materialien, die die Luftzirkulation fördern und die Verdunstung von Schweiß unterstützen. Vermeidet enge oder schwerere Stoffe, die die Hitze stauen können. Es ist ratsam, leichte und locker sitzende Kleidung zu wählen, die es eurem Körper ermöglicht, die Wärme effizient abzuleiten. Helle Farben reflektieren die Sonnenstrahlen, während schweißableitende Stoffe den Schweiß von der Haut wegtransportieren, um euch trocken und kühl zu halten. Vermeidet es, in einem dunklen, langärmligen Trainingsanzug zu trainieren, nur um "abzunehmen" oder “Fett zu verbrennen”. Diese Herangehensweise ist weit entfernt von optimal. Stattdessen sollte eure Kleidung euch dabei unterstützen, eure beste Leistung zu erzielen und gleichzeitig eure Gesundheit zu schützen.
4. HÖRT AUF EUREN KÖRPER
Der Körper weiß ziemlich gut, was er braucht und was nicht. Oft gibt er Signale, bevor er drastische Maßnahmen ergreift. Wenn euch übel oder schwindelig wird, eure Augen verschwommen sehen, ihr euch nicht konzentrieren könnt, ihr euch schwach fühlt oder irgendein anderes Zeichen von "Irgendwas stimmt nicht" bemerkt, dann hört sofort auf. Macht eine Pause, trinkt Wasser, sucht Schatten, lasst eure Körpertemperatur sinken oder brecht die Trainingseinheit gegebenenfalls ab.
Es ist von entscheidender Bedeutung, auf die Signale eures Körpers zu hören, insbesondere bei heißem Wetter. Unser Körper kommuniziert mit uns, um uns auf mögliche Überanstrengung oder Hitzekrankheiten aufmerksam zu machen. Euch Zeit für Erholung und angemessene Flüssigkeitszufuhr zu geben, ist keine Schwäche, sondern ein kluger Ansatz, um Verletzungen und gesundheitliche Risiken zu vermeiden.
5. FOKUS AUF ERHOLUNG LIEGEN
Das ist der "Everything-Else"-Haufen.
Achtet darauf, dass eure Ernährung stimmt und euer Körper ausreichend versorgt wird. Schlaft genug und ruht euch aus vorher und nachher, um euch vollständig zu erholen. Behaltet die Pausenzeiten zwischen den Sätzen und Wiederholungen ein – die sind aus einem Grund da! Denkt auch an andere Dinge außerhalb des Sports und Trainings - das hilft, das Training angenehm zu gestalten, anstatt dass es sich wie eine riesige, anstrengende, unschöne Aufgabe anfühlt.
Puh. Erstmal so weit.
Egal, wie wichtig das Training ist, sollte eure Gesundheit immer oberste Priorität haben. Das ist kein Spiel.
Ein Hitzschlag oder eine Verletzung aufgrund des Versuchs, vermeintliche "mentale Stärke" oder Fitness zu beweisen, kann langfristige Auswirkungen auf eure Leistungsfähigkeit und euer Wohlbefinden haben. Es ist weitaus klüger, eine Trainingseinheit frühzeitig zu beenden oder eine Pause einzulegen, als eure Gesundheit zu gefährden und euch zu verletzen oder zu erkranken. Die richtige Balance zwischen Training und Selbstfürsorge wird euch langfristig erfolgreicher machen.
Bleibt da draußen sicher. Die Sommer scheinen immer länger und heißer zu werden – lasst das nicht eure Gesundheit und Leistung beeinträchtigen. Plant im Voraus und reagiert angemessen!