Die 3-Stufige Schmerzskala: Schmerzmanagement im Training & Wettkampf

Wenn ein:e neue:r Athlet:in zu uns kommt, um mit uns im Echt oder digital zu trainieren, widmen wir den ersten zehn Minuten unseres ersten Treffens der Diskussion über die Schmerzskala und wie man sie verwendet.

Nachdem wir jahrelang die 1-10-Skala zur Bewertung von Schmerzen verwendet und hunderte Male die Anweisung "Sag mir sofort Bescheid, wenn es wehtut" gegeben hatten, nur um dann mit "ja, und das hat wirklich wehgetan, aber ich have weitergemacht, und jetzt tut alles sehr weh..." einen Tag oder länger später konfrontiert wurden, haben wir bei White Lion ein spezifisches System entwickelt, um Athleten beizubringen, wie sie ihren Schmerz wahrnehmen und bewerten können - und wie sie herausfinden können, ob es tatsächlich Schmerz ist oder etwas anderes.

Das Schmerzmanagement ist trotz des ganzen Buzzwords ein wesentlicher Bestandteil der Rehabilitation, aber auch - und ich bin sicher, dass alle Mitarbeiter von White Lion und die meisten unserer Athleten zustimmen würden - ein entscheidender Aspekt der psychischen Gesundheit. Schmerzen sind unangenehm, manchmal miserabel und oft einfach anstrengend. Indem wir Schmerzen frühzeitig ansprechen und in das tägliche Bewusstsein bringen (anstatt sie zu priorisieren), ist unser Ziel, den Athleten ihre Autonomie und Sicherheit zurückzugeben.

Denn Schmerz selbst ist ein Output (Reaktion) des Nervensystems und keine Eingabe. Es ist komplex und dreiteilig: biologisch (Struktur), psychologisch (Wahrnehmung, Emotion, Glaubensansätze) und sozial (externe Einflüsse wie Einsamkeit vs. Gemeinschaft). Er entsteht durch eine mögliche Störung in einer oder allen drei Kategorien (zB ein Meniskusriss ist strukturell bzw. biologisch) und erfordert Methoden aus jeder dieser drei Bereichen, um ihn nachhaltig bewältigen und rehabilitieren zu können.

Heute ist unser Thema die Schmerzskala und nicht der Schmerz selbst, obwohl Schmerz sehr komplex und vielschichtig ist!

Schmerz ist auch kein Zeichen dafür, dass etwas falsch oder gefährlich ist oder dass bereits eine Verletzung oder Schaden gibt. Schmerz ist vielmehr ein Alarmsystem, was signalisiert, dass sich etwas komisch anfühlt und dass möglicherweise etwas nicht stimmt.

Aber: es als Eingabe zu behandeln und seine Präsenz in der Rehabilitation oder im Training durch Fragen wie "tut das weh?" und "wie schmerzhaft ist das?" zu priorisieren, ist meiner Erfahrung nach oft kontraproduktiv. Die erste Reaktion des Athleten ist dann: "TAT DAS WEH OMG". Den Schmerz in den Mittelpunkt zu stellen ist tatsächlich das Letzte, was wir wollen.

Stattdessen möchte ich, dass unsere Athleten Schmerz wie einen Alarm behandeln, ihn als eine Art bewegliches Ziel verstehen (wo es wehtut, ist nicht immer da, wo das "Problem" liegt), und ihre eigenen Entscheidungen darüber treffen, ob sie das Training oder den Wettkampf verantwortungsbewusst weitermachen können oder nicht. So bekommen unsere Athleten Autonomie und Selbstbewusstsein, was eine gute Grundlage schafft, um ihrem eigenen Körper zu vertrauen - das fehlt vielen Athleten, die immer gesagt kriegen, was sie machen sollen und wie und wann.

“Das tut weh” vs. “Das ist unangenehm”

Die erste Stufe der Schmerzskala besteht darin, Schmerz von Unbehagen, Erschöpfung oder Muskelkater zu unterscheiden.

"Tut es gerade weh oder ist es nur unangenehm/ist es Muskelkater/bist du erschöpft?" ist eine der am häufigsten gestellten Fragen in meinem Repertoire.

Das ist wichtig zu unterscheiden, denn die meisten Menschen bemerken den Unterschied nicht, bis man sie danach fragt und die Unterschiede klarmacht. Oft fühlt sich ein:e Nicht-Sportler:in etwas Ungewöhnliches, Anstrengendes oder potenziell Bedrohliches und reagiert reflexartig mit "Aua!", als ob es schmerzhaft wäre und schaut nicht genauer hin.

Athleten hingegen sind in der Regel viel vertrauter mit dem Unterschied zwischen Erschöpfung und Schmerz. Wo die Grenzen jedoch verschwimmen, liegt es zwischen Muskelkater, der Unbekanntheit neuer Bewegungen und Schmerz. Schwere DOMS (delayed onset muscle soreness) mag auf den ersten Blick wie eine Verletzung oder Krankheit erscheinen, und die innere Belastung des Erlernens neuer motorischer Fähigkeiten kann Schmerzen ähneln, wenn die Bewegungen einfach ungewohnt und herausfordernd sind.

Nach meiner Erfahrung entwickeln Menschen in wenigen Stunden bis Wochen Kriterien für und verstehen die Unterschiede zwischen Schmerz vs. Unbehagen oder Erschöpfung. Mit kontinuierlichen Erinnerungen an "ist es Schmerz oder Unbehagen?", entwickelt sich diese erste Phase relativ schnell.

Wenn der Athlet das Gefühl als "unangenehm" und nicht als "schmerzhaft" bezeichnet, endet die Nutzung der Schmerzskala hier - weitermachen! Sei das in der Rehabilitation oder im Training.

Wenn der Athlet es als "Schmerz" bezeichnet, gehen wir jedoch zur zweiten Phase der Skala über.

4/10-Regel

Okay, wir wissen jetzt, dass etwas schmerzhaft ist. Jetzt müssen wir herausfinden: aber wie stark ist es?

Bei einer 1-10-Skala, wenn der Schmerz über 4 von 10 liegt, ist es an der Zeit, sofort zu pausieren und den Trainer zu informieren.

Warum 4 und nicht 1?

Eine 4 von 10 ist eine sichere Grenze zwischen "das ist anstrengend und vielleicht nervig, aber eigentlich in Ordnung" (niedriges Bedrohungsniveau) und "das ist ein ernsthaftes Problem" (hohes Bedrohungsniveau, wobei unser Sympathikus sehr aktiv ist).

Ein zu frühes Anhalten gewährleistet, dass unser Nervensystem mit einer bestimmten Reihe von Bewegungen und den begleitenden Gefühlen für einen längeren Zeitraum unangenehm bleibt.

Jedoch könnte alles über 4/10 eine Gefahrenzone sein und etwas, worauf ich nicht bereit bin, zu riskieren.

Darüber hinaus sind Athleten es gewohnt, mit mehr Schmerzen und Anstrengung im Alltag zu leben. Es ist ratsam, dies bei der Betrachtung einer Schmerzskala zu berücksichtigen: die "4" eines Athleten liegt wahrscheinlich höher als die "4" eines durchschnittlichen, inaktiven Bürgers. Schmerz sieht anders aus und fühlt sich anders an, wenn Sport und Training dein Hobbys sind und Anstrengung (beim Training oder Wettkampf) die Ursache für deine Verbesserung und Erfolg ist.

Hinweis: Vor 2019 habe ich eine andere Version dieser zweiten Phase verwendet, um Schmerzen auszuwerten. Wir haben damals gefragt "Wie fühlt es sich an?" (z. B. stechend, Druck, ziehend) und ließen die Athleten über ihr eigenes Schicksal mit der Frage "Müssen wir aufhören?" entscheiden. Wir haben diese Regeln aus ein paar Gründen abgeschafft.Wir haben diese Regeln aus ein paar Gründen abgeschafft.

Erstens: Es sind zu viele Fragen und es dauert zu lange. Wir können später fragen, wie sich der Schmerz anfühlt. Aber zuerst brauchen wir eine Grenze. Bei 4 hörst du auf.

Zweitens: Es ist leichter zu erklären. Jeder kann im Allgemeinen verstehen, was eine 4/10 ist. (Danke, Paul Schlütter & FundamentalKraft, dass ihr diese Terminologie zuerst verwendet und mit uns geteilt habt!)

Drittens: Um ehrlich zu sein, wissen die meisten Menschen nicht, wann sie wirklich aufhören sollen.

Das ist in Ordnung. Unterschiedliche Toleranzgrenzen sind zu erwarten. Deshalb klären wir über Schmerzen auf und verwenden eine Skala, um sie zu verstehen und zu bewältigen: Jeder weiß, wie 4 von 10 Sternen aussehen.

Langzeitschmerzen

Abschließend folgen wir dem Bewertungssystem mit der Frage: "Hat der Schmerz aufgehört?"

Wenn der Schmerz sofort nach der Bewegung oder Übung nachlässt oder sogar verschwindet, können wir uns freuen. Wir wissen, dass es höchst wahrscheinlich keine Verletzung oder etwas Bedenkliches ist. Entweder handelte es sich letztendlich um etwas Unangenehmes - vielleicht Erschöpfung oder Muskelkater oder Stress - oder wir müssen unser Belastungssteuerung überprüfen und sicherstellen, dass der Athlet ausreichend Ruhe bekommt und nicht überlastet ist.

Wenn der Schmerz jedoch nach einerBewegung oder eines Trainings anhält, sollte dies berücksichtigt werden. Wenn derselbe oder ähnliche Schmerz (aber kein Muskelkater!) auch am nächsten Tag oder nach einer ausreichenden, dennoch normalen Erholungsphase vorhanden ist, ist es Zeit, dies als potenzielles Problem zu betrachten, es entsprechend zu bewerten und wahrscheinlich sogar in den Rehabilitationsmodus zu wechseln. Wenn man noch nicht beim Arzt war (was am Anfang immer eine gute Ideen sein kann), soll man spätestens jetzt hin.

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Die Einführung einer Schmerzskala, der all unsere Athleten verpflichtet sind, hat eine dramatische Auswirkung auf mehrere Aspekte des Geschäfts von White Lion gehabt:

Erstens ermöglichte es uns Coaches, unseren Athleten viel mehr Autonomie, Sicherheit und Vertrauen zu geben. Wenn ich weiß, dass ein Spieler tatsächlich aufhört, wenn er Schmerzen spürt, bin ich bereit, den Athleten im Training mehr zu fordern, anstatt ihn zurückziehen zu wollen oder seine Belastungssteuerung strenger zu überwachen.

Zweitens stärkt es die Beziehung zwischen Trainer und Athlet. Unsere Athleten wissen, dass wir ihre Einheiten nicht einfach auf langweilige Rehab-Übungen reduzieren, nur weil sie einmal oder zweimal Schmerzen erwähnt haben. Stattdessen ermöglicht es ihnen ehrlich zu sein, ihren Schmerz selbst zu verstehen und uns genauer zu beschreiben, damit wir die Workouts entsprechend anpassen können (und sie dadurch sogar schneller rehabilitieren!!).

Zu guter Letzt vermittelt es unseren Athleten Selbstbewusstsein und ein Gefühl für ihre Körper (Propriozeption und Wahrnehmung interner Prozesse). Unser Ziel bei White Lion ist es, dass unsere Athleten uns irgendwann mal verlassen: wir wollen sie nicht behalten - im Ernst. Ich möchte, dass unsere Sportler:innen ihre Körper so gut verstehen und ein solides Verständnis von Sportwissenschaft und Training haben, dass sie ihr Training selbstständig managen und organisieren können. Ich will sie Skills, Informationen, und Freiheit schenken, sie weiterentwickeln, Wahlmöglichkeiten geben. Aber all das erfordert eine Entwicklung von Selbstbewusstsein, Autonomie und Kompetenzen im eigenen Körper.

Verwendet die Schmerzskala. Sie ist gut.